Yin Yoga Folge
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Yin Yoga Folge

Alle Yoga-Asanas haben vielfältige Wirkungen auf den gesamten Körper. Die hier herausgestellten Wirkungen sind lediglich ein Ausschnitt der positiven Aspekte der Haltungen. Wenn Du die Positionen ausführst, achte darauf, was Du verspürst. Es geht speziell in dieser Sequenz nicht primär darum, wie die einzelne Haltung aussieht, sondern wie sie sich für Dich anfühlen. Nachdem Du die Abfolge  geübt hast, schließe mit einer 5-10 minütigen Entspannungsphase ab. Liege dafür auf dem Rücken und halte die Augen geschlossen.
1.Straddle
In dieser Asana steuern wir die Rück- und Innenseiten unserer Beine sowie den unteren Rücken an. Setze Dich mit gegrätschten Beinen auf den Boden. Ziehe die Zehen leicht an, um eine leichte Aktivität in den Beinen aufrecht zu erhalten. Neige Dich jetzt nach vorne. Die Hände können dabei auf dem Boden aufliegen. Halte hier für 5 Minuten. Wandere danach ohne sich aufzurichten, über Dein rechtes Bein und bleibe dort 3 Minuten. Nase und Bauchnabel sind in einer Linie. Anschließend wandere wieder ohne sich auf zu richten über Dein linkes Bein. Nach 3 Minuten wandere in die Mitte, und richte Dich ganz langsam mit Hilfe Deiner Hände auf.
2. Supta Padangusthasana
In den folgenden Haltungen liegt der Schwerpunkt auf den Hüften und dem Gesäßmuskel. Lege Dich auf den Rücken und greife Deinen linken großen Zeh. Strecke das Bein so gut es geht. Das untere Bein kann abgelegt (Abbildung) oder aufgestellt sein. Halte hier für 5 Minuten. Öffne anschließend in dieser Haltung das linke Bein nach links und halte hier für 3 Minuten. Komme danach in die Mitte zurück. 
3. Supta Padanghustasana Variation
Wechsle jetzt den Griff, die rechte Hand greift die Aussenseite des linken Fußes. Neige jetzt Dein linkes Bein nach rechts in Richtung Fussboden. Die linke Hüfte verlässt dabei den Boden und Dein Blick geht nach links. Dein linker Arm ist zur Seite ausgestreckt. Bleibe 3 Minuten in dieser Position. Komme danach in die Ausgangsposition zurück.
4. Sleeping Swan Variation Position
Hier stimulierst Du Dein Iliotibial Band. Es ist wesentlich für die Stabilität ihres Knies verantwortlich.  Strecke Dein linkes Bein nun wieder gerade nach oben und wechsle die Handposition so, dass Du mit beiden Händen den linken Fuss greifst. Beuge das linke Bein jetzt leicht und führe Deinen linken grossen Zeh zu Deinem rechten Ohr. Dein rechtes Bein kann dabei ausgestreckt oder aufgestellt (Abbildung) sein. Halte auch diese Position für 3 Minuten. Wenn diese beendet sind, löse langsam und lege das linke Bein auf den Boden neben das Rechte.
Wiederhole jetzt den ganzen Zyklus ab Punkt 2 auf der anderen Seite.
5. Snail
In den folgenden beiden Asanas werden Stoffwechsel und hormonelle Systeme im Körper harmonisiert. Eine Dehnung findet hauptsächlich auf der Rückseite der Beine und dem unteren Rücken statt. Bleibe auf dem Boden liegen und führe Deine geschlossenen und gestreckten Beine über Deinen Kopf in den Pflug. Bringe Deine Hände zur Unterstützung an Deinen unteren Rücken. Stehe dabei auf Deinen Schultern und  bleibe 3 Minuten in dieser Haltung.
6. 1/2 Saddle Variation 1
In den folgenden 2 Position dehnst Du Deine Beinstrecker (Quadriceps), Deine vordere Hüfte und den unteren Rücken. Setze Dich dafür aufrecht hin und winkle das rechte Bein an. Deine Ferse ist dabei an der Aussenseite Deines Gesässes. Die Knie sollten sich berühren oder leicht geöffnet sein. Wenn Du in dieser Position nicht aufrecht sitzen kannst, platziere einen Block oder eine Decke unter den Gesässknochen von Deinem linken Bein. Beuge Dich danach nach vorne und halte hier 3 Minuten. Anschließend richte Dich wieder auf.
8. 1/2 Saddle
Senke Dich nun vorsichtig und kontrolliert nach hinten ab. Wenn Du Dich nicht am Boden ablegen kannstz, bleibe auf Deinen Handflächen oder Unterarmen. Halte auch hier für 3 Minuten und richte Dich danach wieder auf.
9. 1/2 Saddle Variation 2
Öffne jetzt Dein angewinkeltes rechtes Bein nach rechts. In dieser Haltung drehst Du Deinen Oberschenkel auswärts und Dein  Hüftgelenk wird stimuliert. Dein rechter Fuss ruht dabei entweder auf dem rechten Fussrücken oder auf der Innenseite des Fusses (Abbildung). Beuge Dich jetzt nach vorne, mittig zwischen Deine Knie. Halte hier für 3 Minuten. Richte Dich danach wieder auf und greife Deinen rechten Fuss und führe ihn langsam wieder nach vorne zu Deinem linken Fuss.
Wiederhole diese Sequenz auf der anderen Seite ab Schritt .
10. Square mit Händen in Gomukasana auf dem Rücken
In dieser Asana dehne Deine Hüfte und den Schultergürtel. Setze Dich gerade hin und winkle das linke Bein an. Der Unterschenkel ist parallel zum vorderen Mattenrand. Dein rechtes Bein wird ebenfalls angewinkelt. Lege jetzt das rechte Fussgelenk auf das linke Knie. Ziehe die beide Füsse an, so dass ein rechter Winkel zwischen Deinen Füssen und dem jeweiligen Schienbein entsteht. Nehme den rechten Arm nach oben und lasse die Fingerspitzen zwischen die Schulterblätter fallen. Die linke Hand kommt von unten nach oben und versucht die Finger der rechten Hand zu fassen. Bleibe 3 Minuten in dieser Haltung und wechsle danach die Seite.
11. Caterpillar
Strecke nun beide Beine lang nach vorne aus. Richte Dich auf und neige Dich auf eine Ausatmung nach vorne. Hier streckst Du Deine gesamte Wirbelsäule und die Rückseite der Beine. Die Hände können dabei auf dem Boden liegen oder die Aussenkanten der Füsse greifen (Abbildung). Halte  diese Position für 5 Minuten.
Der Buchtipp:
Fszienbuch
"Faszientraining mit Yin-Yoga" DIRK BENNEWITZ & ANDREA KUBASCH
ISBN-10: 3778782487
ISBN-13: 978-3778782484
Verlag: Lotos/Random House

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Weitere Informationen zu Yin Yoga & Faszien, findet ihr hier:
- Was ist Yin Yoga
- Wie funktioniert Yin Yoga?
- Was sind Faszien?
- Yin Yoga Teacher Training
- Yin & Yang bei Wikipedia
- Faszien bei Wikipedia